পদ্ধতি 1: রুট লজিস্টিকস
1: আপনি কতক্ষণ চলে যাবেন তা নির্ধারণ করুন।আপনি যে ধরনের খাবার এবং গিয়ার নিয়ে আসছেন তার পরিমাণ এবং পরিমাণ আপনি যে ধরনের ভ্রমণে যাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি' শুধুমাত্র দিনের জন্য চলে যান, তাহলে আপনার' আপনি যদি সপ্তাহ, মাস বা বছরের জন্য রাস্তায় থাকার পরিকল্পনা করেন তার চেয়ে অনেক কম গিয়ারের প্রয়োজন হবে। আপনার দৃষ্টি সেট করুন এবং আপনার প্রত্যাশা পরীক্ষা করুন. মনে রাখবেন যে আপনি যা ব্যবহার করেন তা আপনাকে বহন করতে হবে।
2: আপনার রুট পরিকল্পনা করুন।একটি মানচিত্র দেখুন, এবং আপনি কোথায় যেতে চান তা লেখুন। আপনার মনে একটি গন্তব্য থাকলে, সেখানে যাওয়ার জন্য একটি উত্তেজনাপূর্ণ উপায় বের করুন। যদি আপনার দৃষ্টি কম হয়, অন্ততপক্ষে শ্যুট করার জন্য একটি প্রাথমিক লক্ষ্য বাছাই করার চেষ্টা করুন। গড় দূরত্বের সাইক্লিস্ট প্রতিদিন 40-60 মাইল (64-97 কিমি) এর মধ্যে যায়, যদিও এটি অনেক বেশি এবং অনেক কম দূরত্ব মোকাবেলা করা বেশ সাধারণ।
আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি কম দূরত্বে সাইকেল চালানো শুরু করেছেন এবং 100+ কিলোমিটার (62+ মাইল) পরিসরে আপনার পথ ধরে কাজ করছেন৷ আপনার রুটে এই ধীরে ধীরে শক্তিশালী করার পরিকল্পনা করুন।
একটি মানচিত্র, একটি স্বতন্ত্র জিপিএস বা একটি স্মার্টফোন নিয়ে যান যেখানে আপনি বাইক চালাবেন। শহরে সম্ভাব্য স্টপ, বিশ্রাম স্টপ, এবং ক্যাম্পিং অবস্থানের জন্য এগিয়ে চিন্তা করুন. জরুরী পরিস্থিতিতে যোগাযোগের পরিকল্পনা করুন
3: ছোট দূরত্ব দিয়ে শুরু করুন।এমনকি আপনি যদি' দুর্দান্ত শারীরিক আকারে থাকেন, তবুও প্রতিদিন বাইক চালানোর রুটিনে ভয়ঙ্কর দূরত্ব সহজ করা বুদ্ধিমানের কাজ। বাড়ির কাছাকাছি ছোট ট্রিপ দিয়ে শুরু করুন। এবং ধীরে ধীরে দীর্ঘ দূরত্ব পর্যন্ত আপনার উপায় কাজ. আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার বাইক থেকে নেমে থাকেন, এমনকি এক বা দুই মাইলও আপনাকে স্যাডেলে ফিরে যেতে সাহায্য করবে। বেশ কয়েকটি ছোট ট্রিপ আপনাকে আপনার গিয়ারের রাস্তা পরীক্ষা করার সুযোগ দেবে।
আপনি যদি একটি দীর্ঘ-দূরত্বের সাইকেল রেসের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে পরিকল্পিত ইভেন্টের দূরত্ব 2/3 থেকে 3/4 পর্যন্ত একটি রাইড পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সেঞ্চুরি (100 মাইল) চালান, তাহলে এমনভাবে কাজ করুন যে আপনি একবারে 60-75 মাইল সাইকেল চালাতে পারেন। আপনি যদি' এই বিন্দুতে পৌঁছে যান, আপনি বড় যাত্রার জন্য কার্যকরভাবে প্রস্তুত।
পদ্ধতি 2: প্যাকিং গিয়ার এবং ভরণ-পোষণ
1: যথাযথভাবে পোশাক পরুন। প্যাডেড সাইক্লিং শর্টস এবং একটি হালকা ওজনের, শ্বাস নেওয়ার মতো সাইক্লিং জার্সি পরুন। অন্তত, হাফপ্যান্ট এবং একটি টি-শার্ট করবে - এমন কিছু যা আপনার ঘাম ঝরাবে এবং আপনি সারাদিন আরামে সাইকেল চালাতে পারবেন। বাতাসের কামড় এবং হ্যান্ডেলবারের ঘর্ষণ থেকে আপনার হাত রক্ষা করার জন্য গ্লাভস পরার কথা বিবেচনা করুন। আপনার ক্লিপ-ইন সাইক্লিং জুতা আনুন, যদি আপনার কাছে থাকে তবে একটি হালকা ওজনের অতিরিক্ত জুতা প্যাক করতে ভুলবেন না যাতে আপনি স্যাডল থেকে সরে গেলে আরামে ঘুরে বেড়াতে পারেন। শেষ, কিন্তু অন্তত না: একটি হেলমেট পরেন!
এটা গুরুত্বপূর্ণ যে শর্টস প্যাড করা হয়। সাইকেল চালানোর শর্টগুলি বিশেষভাবে অতিরিক্ত ফ্যাব্রিক দিয়ে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে সারাদিন সাইকেলের সিটে বসে থাকার ঘর্ষণ থেকে আপনার কুঁচকি, পিছনের এবং ভিতরের উরু রক্ষা করা হয়। নিশ্চিত করুন যে তারা ভাল ফিট!
যদি ঠান্ডা হয়, তাহলে আপনার সাইকেল চালানোর শর্টের উপর লেগিংস, থার্মাল বা হালকা ঘাম পরার কথা বিবেচনা করুন। সামান্য অতিরিক্ত ওজন এবং গতিশীলতা হ্রাস আপনার খালি পাকে বাতাস-ঠান্ডা থেকে রক্ষা করার জন্য মূল্যবান হবে।
যদি এটি' উজ্জ্বল হয়, সাইকেল চালানোর সময় আপনার চোখ থেকে সূর্যের রশ্মি দূরে রাখতে সানগ্লাস পরুন। এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি নিজেকে সরাসরি সূর্যের অবস্থানের দিকে বাইক চালাতে দেখেন!
2: আপনি কিভাবে আপনার জিনিসপত্র বহন করবেন তা বিবেচনা করুন।পছন্দটি মূলত আরাম এবং ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে নির্দ্বিধায়, যদি আপনি' শুধু দিনের জন্য চলে যান এবং আপনার খুব বেশি প্রয়োজন না হয়। আপনি যদি দীর্ঘ ট্রিপ নিচ্ছেন, তাহলে প্যানিয়ার কেনা বা তৈরি করার কথা ভাবুন যাতে আপনি সহজেই আপনার বাইকের পিছনে জিনিসগুলি বহন করতে পারেন। আপনি যদি খুব দীর্ঘ ভ্রমণে যাচ্ছেন, আপনার সাইকেলের পিছনে টানতে একটি ছোট ট্রেলার বা ক্যাডি তৈরি বা কেনার কথা বিবেচনা করুন।
3: একটি জরুরি কিট প্যাক করুন।আপনার বাইকের সাথে কিছু ভুল হলে একটি ছোট বহনযোগ্য টায়ার পাম্প, একটি টায়ার প্যাচ কিট এবং একটি মৌলিক টুলকিট অন্তর্ভুক্ত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি এই সরঞ্জামগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা জানেন; আগে অনুশীলন! একটি প্রাথমিক প্রাথমিক চিকিৎসা কিট বহন করার কথা বিবেচনা করুন: অ্যান্টিসেপটিক ওয়াইপস, আইবুপ্রোফেন এবং কয়েকটি ব্যান্ড-এইড।
সবচেয়ে মৌলিকভাবে, আপনার টুলকিটে অ্যালেন রেঞ্চের একটি সেট এবং একটি টায়ার লিভার অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আপনি যখন আপনার টিউব প্যাচ বা প্রতিস্থাপন করতে চান তখন আপনি সহজেই একটি বাইকের টায়ার দূর করতে টায়ার লিভার ব্যবহার করতে পারেন। এক চিমটে, আপনি টিউবটি বের করতে একটি ফ্ল্যাট-হেড স্ক্রু ড্রাইভার বা অন্য একটি লম্বা, সমতল, শক্তিশালী বস্তু ব্যবহার করতে পারেন।
4: শুধুমাত্র আপনার' সত্যিই প্রয়োজন হবে এমন গিয়ার নিন।আপনি যদি' বহু দিনের ভ্রমণে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার ঘুমের জন্য একটি জায়গার প্রয়োজন হবে - তবে আবহাওয়া' হলে একটি সাধারণ স্লিপিং ব্যাগের জন্য তাঁবুর কথা বিবেচনা করুন। চমৎকার। আপনার পিঠে সবকিছু বহন করার ব্যবহারিকতার বিপরীতে আপনার ভারী, ব্যয়বহুল ক্যামেরা লেন্সের গুরুত্বকে ওজন করুন। সম্ভবত আপনি একটি ভারী বই আনার পরিবর্তে আপনার ফোন বা কিন্ডলে পড়তে পারেন; এত পরিবর্তনগুলি প্যাক করার পরিবর্তে পরপর একাধিক দিন কাপড় পরুন; এবং একাধিক উদ্দেশ্য অনুসারে বিভিন্ন আইটেম ব্যবহার করুন।
5: প্রচুর পানি এবং উচ্চ শক্তির খাবার আনুন।আপনার হাইড্রেটেড থাকা এবং আপনার শক্তির মাত্রা উচ্চ রাখা অপরিহার্য! একটি ক্যামেলবাক থেকে স্লার্প করুন, বা বেশ কয়েকটি বড় ন্যালজিন বোতল প্রস্তুত করুন। কলা, বাদাম, পুরো শস্যের বার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-ঘনত্বের খাবার আনুন।
বর্ধিত হাইড্রেশন এবং পেশী ফাংশনের জন্য ইলেক্ট্রোলাইটের সাথে সম্পূরক। আপনি যখন ঘামেন তখন আপনার শরীর এই প্রাকৃতিক খনিজগুলি হারায়, এবং আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য নিজেকে পরিশ্রম করেন তবে সেগুলি প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার জলে ইলেক্ট্রোলাইট পাউডার মেশাতে পারেন; আপনি গ্যাটোরেড এবং পাওয়ারেডের মতো ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ পানীয় পান করতে পারেন; অথবা আপনি ইলেক্ট্রোলাইট বড়ি পপ করতে পারেন, অনেক আউটডোর-সাপ্লাই স্টোর থেকে বাল্কে পাওয়া যায়।
এনার্জি ড্রিংকগুলি এড়িয়ে চলুন, যা আপনাকে ডিহাইড্রেট করতে পারে বা আপনাকে চিনির ক্র্যাশের জন্য সেট করতে পারে। সাধারণভাবে, চিনিযুক্ত, প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস দিয়ে আপনার যাত্রায় জ্বালানি এড়িয়ে চলুন। যাইহোক, কিছু দূর-দূরত্বের সাইক্লিস্ট তাদের দ্রুত-মুক্তির শক্তির জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত ক্যান্ডি বারের শপথ করে।
পদ্ধতি 3: দীর্ঘ দূরত্ব সাইকেল চালানো
1: প্রথমে প্রসারিত করুন!প্রতিটি দূর-দূরত্বের সাইকেল চালানোর সেশনের আগে কমপক্ষে দশ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন।স্টার জাম্প (জাম্পিং জ্যাক), জায়গায় জগিং এবং বারপিসের মতো গতিশীল প্রসারিত চেষ্টা করুন। পায়ের ক্র্যাম্পের ঝুঁকি কমাতে আপনার পা প্রসারিত করতে ভুলবেন না। উরুতে বিশেষ মনোযোগ দিন।
2: নিজেকে গতি দিন।আপনার উপযুক্ত গতিতে সাইকেল চালানো শুরু করুন এবং এই গতিটি যতটা সম্ভব ধরে রাখার চেষ্টা করুন। একটি নিম্ন গিয়ার ব্যবহার করুন যাতে আপনি নিজেকে ক্লান্ত না করেন। আপনার পেশী এবং ফুসফুসে সহজে যেতে একটি কম গিয়ারে মোটামুটি 90 rpm (প্রতি মিনিটে বিপ্লব) রেট রাখার চেষ্টা করুন।
নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি একটানা একাধিক দিন সাইকেল চালান। আপনি যদি' সামান্য-দ্রুত অংশীদারের সাথে সাইকেল চালান, তবে চালিয়ে যাওয়ার লোভ চেক করার চেষ্টা করুন।
অন্যদিকে: খুব কম এমন গিয়ারে চড়বেন না। আপনি যদি' পেডেল চালানোর কোন প্রচেষ্টা না করেই চাকা ঘোরান, আপনি অকারণে আপনার পা ক্লান্ত করবেন। আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি ব্যালেন্স খুঁজুন।
3: শিফট গিয়ার।আপনি যখন ঊর্ধ্বমুখী ঢালে আসেন, তখন একটি নিম্ন গিয়ারে পরিবর্তন করুন যাতে আপনি আরও সহজে শীর্ষে পৌঁছাতে পারেন। আপনার টায়ার এবং রাস্তার মধ্যে একটু বেশি ঘর্ষণ তৈরি করতে পাহাড়ের নিচে যাওয়ার সময় একটি উচ্চ গিয়ারে পরিবর্তন করুন। পুরো যাত্রায়, আপনি কতটা পরিশ্রম করছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। আপনি যদি প্যাডেলগুলিকে ধাক্কা দিতে লড়াই করে থাকেন তবে আপনার শক্তি সংরক্ষণ করতে আপনার একটি নিম্ন গিয়ারে স্যুইচ করা উচিত।
4: নিয়মিত বিরতি নিন।এমনকি যদি আপনি শক্তিশালী বোধ করেন, আপনার শরীরকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য প্রতি 10-20 মাইল (16-32 কিমি) থামুন এবং নিশ্চিত করুন যে সবকিছু মসৃণভাবে চলছে। কিছু জল পান করে রিহাইড্রেট করুন এবং দ্রুত জলখাবার দিয়ে আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ান। কোন সমস্যা জন্য আপনার বাইক চেক করুন. আপনার পেশী শক্ত হওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য প্রসারিত করুন। আপনি আপনার গন্তব্যে পৌঁছা পর্যন্ত বিরতি নিতে অবিরত.
5: দিনের জন্য শেষ করুন।দিনের জন্য সাইকেল চালানোর পরে অন্তত কয়েক ঘন্টা জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট খাওয়া চালিয়ে যান। আপনি যদি' সকালে আবার স্যাডেলে উঠবেন, আপনার মানচিত্র, আপনার গিয়ার এবং আগামীকালের জন্য আপনার লক্ষ্যগুলি দেখতে কয়েক মিনিট সময় নিন।